Gal Horčík L-laktát

Prečo je dôležitý horčík?

Horčík je mimoriadne dôležitá minerálna látka, ktorej dennú potrebu je veľmi ťažké kryť výlučne stravou. Mnoho spracovaných potravín vôbec neobsahuje horčík, dokonca stres, šport, konzumácia kávy a čaju stupňuje vylučovanie horčíka z organizmu. Pre toto všetko nedostatok horčíka sa dnes stal všeobecným a tak jeho dopĺňanie je výhodné pre každého.

Komu sa oplatí dopĺňať horčík?

Pretože väčšina ľudí neužíva dostatočné množstvo horčíka, v závislosti od našej stravy sa ho oplatí dopĺňať v takej miere, aby sme sa denne dostali minimálne k 400 mg elementárneho horčíka. Vyšší príjem horčíka prináša mnoho zdravotných výhod, v krátkosti:

• Zlepšuje športový výkon
• Predchádza svalovým kŕčom a zvyšuje regeneráciu svalov
• Má upokojujúci účinok a zmierňuje stres
• Povzbudzuje imunitný systém
• Pomáha predísť srdcovo-cievnym problémom
• Zlepšuje hodnoty cukru v krvi a citlivosť na inzulín
• Prináša kvalitnejší spánok, čistejšiu myseľ, viac energie
• Jeho pomocou sa zlepšuje účinok vitamínu D

Ako si máme zvoliť vhodný typ horčíka?

Vstrebávanie rôznych výrobkov s obsahom horčíka je veľmi premenlivé, čo vo veľkej miere ovplyvňuje nepríjemné symptómy vyskytujúce sa počas dopĺňania horčíka. Určité produkty s obsahom horčíka môžu spôsobiť hnačku, kyprú stolicu alebo iné tráciace ťažkosti, ktoré sú spôsobené nevstrebaným horčíkom.

Anorganické formy horčíka ako -sulfát, -oxid, -karbonát, -hydroxid sa zužitkujú v malej miere, ale sú schopné spôsobiť hore uvedené nepríjemné symptómy. Z variácií anorganického horčíka sa iba -chlorid vstrebáva vcelku správne.

Organické verzie (s chelátovou väzbou) sa väčšinou vstrebávajú dobre, preto zriedkakedy spôsobujú tráviace ťažkosti. Sem patrí medzi inými bisglycinát horečnatý, laktát horečnatý a taurát horečnatý. Výnimkou je citrát horečnatý, pretože to je soľ horčíka s kyselinou citrónovou a veľké množstvo kyseliny citrónovej spôsobuje náklonnosť ku kyprej stolici: síce v malom množstve sa naozaj vstrebáva dobre, ale v potrebnej dávke už u väčšiny ľudí spôsobuje hnačku.

Na čo máme dávať pozor pri výbere produktu?

Mnoho výrobkov s obsahom organického horčíka v obehu v skutočnosti nie je to, čo je na nich napísané. Väčšina výrobcov totiž používa čiastočne alebo vôbec nereagované aktivované zlúčeniny horčíka. To znamená, že napríklad v opise produktu figuruje malát horečnatý, pričom v skutočnosti obsahuje iba zmes oxidu/karbonátu horečnatého s kyselinou jablčnou. Charakteristickým príkladom je aj to, keď namiesto citrátu horečnatého uvedeného na obale výrobok obsahuje iba zmes oxidu horečnatého a kyseliny citrónovej.

Je predstaviteľné, že reakcia sčasti prebehla, ale väčšina horčíka nie je prítomná v uvedenej forme. Práve preto je častým javom aj v prípade organických foriem, že spôsobujú hnačku, totiž tieto obsahujú označenú organickú formu iba čiastočne. Obsah elementárneho horčíka je vždy vyšší vo verziách nie „fully reacted”, preto sú oveľa ekonomickejšie.

Samozrejme, my používame výlučne verzie „fully reacted” zo všetkého, tak aj z horčíka.

Ktoré sú výhody horčíka L-laktáta?

Horčík L-laktát je soľ horčíka s kyselinou mliečnou, konkrétne s kyselinou L-mliečnou a nie s kyselinou D- alebo DL-mliečnou. Toto je dôležité preto, lebo kyselina L-mliečna sa dostáva do krvného obehu ako L-laktát, čo je okrem iného preferovanou pohonnou látkou mozgu a srdca, t. j. ak je v krvi dostatočné množstvo L-laktátu, tak bunky srdca a mozgu preferujú práve toto posledné a nie glukózu (alebo ketónové telieska).

Vo všeobecnosti máme vo svojom organizme málo L-laktátu – najväčšie množstvo je prítomné počas športu alebo po ňom, toto je jedným z dôvodov, prečo sa cítime tak dobre po pohybe. Oproti tomu D-laktát nie je živinou tela a v ideálnom prípade jeho hladina je nízka – väčšinou je zvýšená iba vtedy, ak je prítomný zvýšený stres alebo metabolická porucha, alebo ak sa naša črevná flóra sa pokazí.

Ďalšou výhodou horčík L-laktátu je teda popri obsahu horčíka aj zabezpečenie priaznivého účinku kyseliny mliečnej/laktátu. Popri tom, že je to veľmi účinná forma horčíka, ktorá zriedkakedy spôsobuje hnačku, je aj veľmi ekonomický: podľa ceny za jednotku elementárneho horčíka tento je najvýhodnejší. Jeho chuť je relatívne neutrálna, takto je možné zmiešať ho do akéhokoľvek nápoja. Odporúčame tým, ktorí sa chcú dostať ku kvalitnému horčíku čo najvýhodnejšie.

Zdroje:

1. Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998 Sep;12 Suppl 2:197-202. doi: 10.1023/a:1007708918683. PMID: 9794094.
2. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. doi: 10.3390/nu9090946. PMID: 28846654; PMCID: PMC5622706.
3. Setaro L, Santos-Silva PR, Nakano EY, Sales CH, Nunes N, Greve JM, Colli C. Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation. J Sports Sci. 2014;32(5):438-45. doi: 10.1080/02640414.2013.828847. Epub 2013 Sep 9. PMID: 24015935.
4. Galland L. Magnesium and immune function: an overview. Magnesium. 1988;7(5-6):290-9. PMID: 3075245.
5. McCoy H, Kenney MA. Magnesium and immune function: recent findings. Magnes Res. 1992 Dec;5(4):281-93. PMID: 1296765.
6. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. Magnesium and Vitamin D Deficiency as a Potential Cause of Immune Dysfunction, Cytokine Storm and Disseminated Intravascular Coagulation in covid-19 patients. Mo Med. 2021 Jan-Feb;118(1):68-73. PMID: 33551489; PMCID: PMC7861592.
7. Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JH, de Oliveira Otto MC, Chiuve SE, Mozaffarian D. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):160-73. doi: 10.3945/ajcn.112.053132. Epub 2013 May 29. PMID: 23719551; PMCID: PMC3683817.
8. Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018 Feb 1;10(2):168. doi: 10.3390/nu10020168. PMID: 29389872; PMCID: PMC5852744.
9. Verma H, Garg R. Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. J Hum Nutr Diet. 2017 Oct;30(5):621-633. doi: 10.1111/jhn.12454. Epub 2017 Feb 2. PMID: 28150351.
10. Kostov K, Halacheva L. Role of Magnesium Deficiency in Promoting Atherosclerosis, Endothelial Dysfunction, and Arterial Stiffening as Risk Factors for Hypertension. Int J Mol Sci. 2018 Jun 11;19(6):1724. doi: 10.3390/ijms19061724. PMID: 29891771; PMCID: PMC6032400.
11. Cunha AR, D'El-Rei J, Medeiros F, Umbelino B, Oigman W, Touyz RM, Neves MF. Oral magnesium supplementation improves endothelial function and attenuates subclinical atherosclerosis in thiazide-treated hypertensive women. J Hypertens. 2017 Jan;35(1):89-97. doi: 10.1097/HJH.0000000000001129. PMID: 27759579.
12. Liu M, Liu H, Feng F, Xie A, Kang GJ, Zhao Y, Hou CR, Zhou X, Dudley SC Jr. Magnesium Deficiency Causes a Reversible, Metabolic, Diastolic Cardiomyopathy. J Am Heart Assoc. 2021 Jun 15;10(12):e020205. doi: 10.1161/JAHA.120.020205. Epub 2021 Jun 5. PMID: 34096318; PMCID: PMC8477865.
13. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
14. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
15. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
16. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.
17. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
18. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PMID: 11794633.
19. Rosanoff A. Perspective: US Adult Magnesium Requirements Need Updating: Impacts of Rising Body Weights and Data-Derived Variance. Adv Nutr. 2021;12(2):298-304. doi:10.1093/advances/nmaa140
20. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260-278. doi: 10.2174/1573401313666170427162740. PMID: 29123461; PMCID: PMC5652077.